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Wie man vegan schwanger wird

Ihre Ernährung ist noch wichtiger, wenn Sie schwanger sind, da es Ihren Zustand beeinflusst, und das Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes. Wenn Sie schwanger sind und sich während Ihrer Schwangerschaft für eine vegane Ernährung entscheiden, müssen Sie darauf achten, dass Sie die notwendigen Nährstoffe erhalten, die sowohl für Ihre Entwicklung als auch für Ihr Baby benötigt werden. Mit einigen gesunden Optionen und informierten Entscheidungen sind Veganismus und Schwangerschaft völlig überschaubar. Mit diesem Artikel lernen Sie, wie Sie Ihre gesunde Ernährung fortsetzen und Ihren Körper und Ihr Baby während der 9 Monate Ihrer Schwangerschaft in einem guten Zustand halten können.

Teil 1

Holen Sie mehr Proteine
Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 1
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Essen Sie mehr Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Dies sind einige der besten Pflanzenquellen, die sicherstellen, dass Ihr Baby genug Protein erhält. Da die meisten Frauen ihr Protein aus tierischen Quellen beziehen, ist es unerlässlich, dass Sie in diesen Lebensmitteln einen Ersatz finden. Hier präsentieren wir einige Ideen:
  • Samen wie Chia, Hanf, Sonnenblume, Sesam und Leinsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Nüsse, Pinienkerne und Paranüsse
  • Bohnen wie Linsen, Cannellini oder weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen, rote Bohnen, Mungobohnen, Pallares und schwarze Bohnen.
  • Samen und Nüsse liefern nicht nur essentielle Proteine, sondern auch Fette, zu denen Omega-3-Fettsäuren gehören.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 2
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    Fügen Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung ein. Vollkornprodukte wie Hirse, Amaranth, Hafer, brauner Reis und Gerste sowie Gemüse wie Mais, Artischocken, Erbsen, Pilze, Avocados und Kartoffeln sind gute pflanzliche Proteine. Nüsse und Bohnen können eintönig sein, daher ist es am besten, sie mit etwas gesünderem Getreide zu mischen.
  • Sie können die Körner mit den Hülsenfrüchte kombinieren, um alle 9 essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit zu erhalten. Einige gute Beispiele sind Mais und Bohnen oder Bohnen mit Reis.
  • Sie können auch 364 Gramm Pintos und 12 Gramm Paranüsse kombinieren, um alle 9 Aminosäuren in einer Mahlzeit zu erhalten.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 3
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    Essen Sie mehr Sojaprodukte. Soja-Produkte sind auch eine gute Quelle für Protein - dazu zählen unter anderem Sojabohnen, Tofu, Sojamilch und Sojaschrot. Darüber hinaus ist Soja eine schmackhafte Alternative zu Fleisch, das nicht nur Eiweiß liefert, sondern auch Ihre Ernährung reicher und voller macht. Die Lebensmittel, die Sie für verboten hielten, können leicht mit Sojaprodukten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
  • 1-1 / 2 Tassen Tofu (oder Linsen) und 3-1 / 2 Tassen Sojamilch können direkt 25 Gramm Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Nehmen Sie ein Glas Sojamilch am Morgen und in der Nacht, um näher an diesem Ziel zu sein.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 4
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    Kennen Sie die Menge an Protein, die Ihr Baby braucht. Proteine ​​sind notwendig für die Muskelentwicklung und Gewichtszunahme Ihres Babys. Sie müssen insgesamt 70 Gramm Protein pro Tag haben. Eine Frau, die nicht schwanger ist, benötigt 45 Gramm - Sie benötigen zusätzlich zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr 25 Gramm mehr Protein.
  • Dies ist sehr wichtig im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester. Protein ist wichtig für den Aufbau der Immunität des Babys. Schwangere vegane Mütter müssen auf die Symptome eines niedrigen Proteinspiegels achten und auf allgemeine Schwäche, Muskelkrämpfe und Schwellungen der Hände und Füße achten.
  • Obwohl tierische Quellen wie Geflügel, Fleisch, Schalentiere und Eier alle neun Aminosäuren enthalten und vollständige Proteine ​​sind, können Sie als Veganer Ihre Gemüseportionen (unvollständige Proteine) erhöhen, um das Fehlen vollständiger Proteine ​​auszugleichen.
  • Teil 2

    Holen Sie mehr Eisen und Folsäure
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    Erhöhen Sie Ihre Gemüseaufnahme. Grüne Blätter wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Salat sind die besten. Brokkoli, Spargel, grüne Rüben, Linsen und Bohnen können in gewissem Maße auch Ihre Folsäureanforderungen erfüllen.
    • Bohnen und Kürbiskerne sind auch gute Eisenquellen. Mischen Sie Ihre Quellen, damit Sie eine Vielzahl anderer Nährstoffe erhalten. Indem Sie eine große Vielfalt an Gemüse, Nüssen und Bohnen in Ihrer Ernährung haben, werden Sie sicherstellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
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    Iss mehr Getreide und Früchte. Vollkornbrot und Trockenfrüchte wie Aprikosen und Rosinen enthalten auch Eisen. Bockshornklee, Hafer, Datteln und Früchte wie Bananen, Äpfel und Granatäpfel sind reich an Nicht-Häm-Eisen und Folsäure.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Getreide, Fruchtsäfte, Pasta und Brot mit Eisen und Folsäure angereichert enthält. Viele Produkte kommen jetzt zu diesem Zweck mit Eisen angereichert.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Step 7
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    Nehmen Sie ein Eisenpräparat. Die schwangere Veganerin muss möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den täglichen Eisenbedarf im Körper zu decken. Die Ergänzungen werden normalerweise nach den ersten zwanzig Wochen der Schwangerschaft genommen. Bevor Sie jedoch eine Ergänzung einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Geburtshelfer oder einen Ernährungsberater.
  • Eisen in der Ernährung kommt in zwei Varianten: Häm und Nicht-Häm. Häm ist leichter zu absorbieren, wird aber nur in tierischen Quellen gefunden. Sie können jedoch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch pflanzliche Quellen oder durch eine Ergänzung erhöhen, um den Mangel an Häm-Eisen zu kompensieren.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 8
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    Nehmen Sie eine Folsäure-Ergänzung. Folsäure spielt eine entscheidende Rolle in der Entwicklung des Fötus - tatsächlich kann Folsäuremangel Defekte im Neuralrohr und eine unvollständige Entwicklung der Wirbelsäule des Fötus hervorrufen. Folsäure ist in einigen der oben genannten Lebensmittel vorhanden, aber eine Ergänzung wäre zu empfehlen.
  • Es wird empfohlen, dass Sie eine tägliche Ergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen, sobald Sie mit der Planung Ihrer Schwangerschaft beginnen. Es ist wichtig, dass Sie das Supplement während des ersten Trimesters weiterhin einnehmen.
  • Ihr Arzt wird wahrscheinlich ein Multivitamin- und Multimineralpräparat vorschlagen, das 18 mg Eisen zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure im zweiten und dritten Trimester enthält. Eisen (II) -sulfat, Eisen (II) -citrat, Eisen (III) -gluconat und Eisen (III) -sulfat sind die Eisenarten, die häufig in diesen Ergänzungsmitteln verwendet werden.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 9
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    Kenne die Menge an Eisen, die dein Baby braucht. Sie benötigen 45 mg Eisen pro Tag, um den Anstieg des Blutvolumens und die Anforderungen des Babys zu kompensieren. Idealerweise sollte Ihr Hämoglobin über 11 Gramm / dl liegen.
  • Der Bedarf an Eisen im Körper ist höher als normal in der Schwangerschaft aufgrund der Bildung des Blutes des Babys und der Erhöhung des Blutvolumens für die Mutter. Blut transportiert die wichtigen Nährstoffe, die für den Körper notwendig sind, und daher wird mehr Blut benötigt, um die Nährstoffe während der Schwangerschaft zu transportieren.
  • Eine schwangere vegane Frau sollte auf Anzeichen von reduziertem Blut im Körper achten. Dazu gehören blasse Hände und Augen, Atembeschwerden und Müdigkeit. Dies liegt daran, dass Eisen die Umwandlung von Sauerstoff in die lebenswichtigen Organe unterstützt und daher, wenn es reduziert wird, wird die Mutter Schwierigkeiten beim Atmen haben.
  • Teil 3

    Holen Sie mehr Kalzium und Vitamin D
    Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 10
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    Iss Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Die Quellen von Kalzium für eine schwangere Vegan gehören Weißbrot und Vollkornbrot, Reis, Haferflocken Getränke, getrocknete Früchte wie Aprikosen, Feigen und Nüsse. Wie für das Gemüse, fügen Sie mehr Kohl, Grünkohl, Kürbis, Brokkoli, weiße Bohnen und Sojabohnen zu Ihrer Ernährung hinzu.
    • Angereicherte Säfte wie Orangensaft können die gleiche Menge an Kalzium bieten wie Milchprodukte. Es ist jedoch besser, frische Säfte ohne Zucker zu konsumieren, um einen hohen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Step 11
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    Erwägen Sie, eine Ergänzung zu nehmen. Ihr Arzt kann Ihnen auch ein orales Calciumpräparat verschreiben. Die empfohlene Dosis von Calciumpräparaten für Frauen, deren Ernährung während der Schwangerschaft keine Milch und Milchprodukte enthält, beträgt 500 bis 1000 mg in Form von oralen Calciumtabletten.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Step 12
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    Suchen Sie nach Vitamin D draußen. Sie können genug Vitamin D durch Sonnenlicht bekommen, Sie werden es nicht in Ihrer Ernährung finden. Machen Sie einen Spaziergang oder sitzen Sie einfach nur und genießen Sie das Sonnenlicht während der ersten Stunden des Morgens oder Abends, um genügend Vitamin D zu bekommen.
  • Andernfalls benötigen Sie einen Zuschlag. Veganer sollten das Etikett sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass das Ergänzungsmittel keine tierischen Produkte enthält. Die empfohlene Dosis von Vitamin D ist 15 Mikrogramm ergänzendes Vitamin D oder Diät. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft mit einem Ernährungsberater, Geburtshelfer oder einer Hebamme zu sprechen, da einige davon dem Baby schaden können.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Step 13
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    Wissen Sie, wie viele dieser Nährstoffe Sie benötigen. Calcium und Vitamin D sind notwendig, um die Entwicklung der Zähne und Knochen Ihres Babys zu erleichtern. Mindestens 1000 mg Kalzium sind während der Schwangerschaft erforderlich.
  • Obwohl einige Quellen tierischen Ursprungs wie Milch und Milchprodukte wichtige Quellen für Kalzium sind und die meisten Ärzte darauf bestehen, sie während der Schwangerschaft zu verzehren, können Sie ähnliche Mengen an Kalzium erhalten, wenn Sie täglich mindestens 8 Portionen kalziumreicher Nahrungsmittel essen. .
  • Es ist wahrscheinlich, dass tierische Proteinquellen den Verlust von Kalzium aus den Knochen verursachen. Wenn Sie also Veganer sind, haben Sie eine geringere Chance, durch die Aufnahme tierischer Proteine ​​Kalzium zu verlieren.
  • Eine vegane schwangere Mutter sollte das Symptoms von Vitamin-D-Reduktion im Körper, einschließlich Muskelschmerzen, allgemeine Müdigkeit und Rückenschmerzen bewusst sein.
  • Teil 4

    Holen Sie mehr Vitamin B12, DHA und Jod
    Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 14
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    Nehmen Sie ein Vitamin B12-Präparat. Eine schwangere Frau sollte 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag einnehmen. Der Nachteil von Vitamin B12 ist, dass es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Infolgedessen fehlt den meisten Veganern dieser wichtige Nährstoff. Sie können es jedoch durch Ergänzungen und angereicherte Lebensmittel erhalten.
    • Die möglichen Quellen dieses Vitamins sind Sojagetränke und angereicherte Getreide, die zum Frühstück als Getreide verwendet werden.
    • Vitamin B12 ist in den Körper wichtig, weil es mit Folsäure arbeitet bei der Entwicklung des Fötus zu helfen und die Bildung von roten Blutkörperchen, da es einen erhöhten Bedarf für das Baby und Mutter für Blut ist.
    • Die Mutter muss auf Anzeichen von Vitamin-B12-Abfall achten, wie Blässe, Zahnfleischbluten und Schwäche.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 15
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    Holen Sie sich das richtige DHA. DHA ist essentiell für die normale Entwicklung des Gehirns und der Vision Ihres Babys. Diese Hormone sind sehr wichtig für das fötale Wachstum. Obwohl die Hauptquellen von DHA (und Jod) Meeresfrüchte sind, können Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um sie zu Ihrer veganen Ernährung hinzuzufügen.
  • DHA kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Mandeln, Rapsöl und Sojabohnen vor.
  • Vegane DHA-Präparate, die aus Mikroalgen hergestellt werden, sind auch in Naturkostläden erhältlich.
  • Darüber hinaus kommen die meisten Folsäure Ergänzungen mit DHA in diesen Tagen angereichert. Sie können diese Art von Ergänzungen wählen, um sicher zu gehen, dass Sie genug DHA bekommen.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Step 16
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    Vergiss das Jod nicht. Jod ist für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig. Jodmangel kann Hypothyreose sowohl bei Ihnen als auch bei Ihrem Baby verursachen. Dies kann auch zu fetalen Anomalien wie geistiger Behinderung führen. Die Hauptquelle sind wiederum Meeresfrüchte, aber Sie können es auch durch Gewürze und Ergänzungen erhalten.
  • Achten Sie darauf, jodiertes Salz für Gewürze und bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu verwenden, um Jodmangel zu vermeiden. Die empfohlene Salzaufnahme beträgt jedoch 2300 mg (das ist nur ein Teelöffel!). Überschüssiges Salz könnte Ihren Blutdruck erhöhen. Übertreibe nicht
  • Teil 5

    Sorgt für die Gesundheit Ihres Babys
    Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 17
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    Vermeiden Sie Kaffee und Tee. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen den Konsum von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten vermeiden. Dies liegt daran, dass diese Getränke Polyphenole und Tannine enthalten, die die Fähigkeit des Körpers verringern, Eisen aus aufgenommenem Gemüse zu absorbieren.
    • Vermeiden Sie Alkohol. Wasser, Sojamilch und Säfte ohne Zucker sind die besten Alternativen, wenn Sie schwanger sind (und auch wenn Sie nicht sind!).
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Schritt 18
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    Holen Sie sich etwas Vitamin C. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin C in Ihrer Ernährung haben, wie Zitrusfrüchte, Zitronen und Tomaten. Vitamin C fördert die Absorption von Eisen im Darm und macht Ihr Baby gesünder und glücklicher.
  • Gemüsesäfte wie Brokkoli und Früchte in Orangensaft sind ebenfalls großartig. Da Sie morgens keinen Kaffee oder Tee trinken, versuchen Sie, den Saft von Früchten oder Zitrusgemüse zu extrahieren, um den Tag richtig zu beginnen.
  • Seien Sie ein schwanger Vegan Step 19
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    Essen Sie häufig kleine, gesunde Mahlzeiten. Im Durchschnitt müssen Sie etwa 11 bis 13 Kilogramm erhöhen (25 bis 30 lb) während der Schwangerschaft für das Kind ein Gewicht und geeignete Größe zu haben. Hier ist ein Beispiel für ein Menü, das sicherstellt, dass Sie und Ihr Baby immer gesund sind:
  • Frühstück:
    eine Scheibe Brot mit Margarine und eine ganze Frucht.
    Eine halbe Tasse Haferflocken mit Ahornsirup gemischt
    Eine Tasse Sojamilch und eine halbe Tasse Orangensaft angereichert mit Vitamin D und Kalzium
  • Mittagessen:
    Gemüseburger mit ¾ TL Senf und Tomatensauce
    Eine Tasse gedämpfter Kohl, gemischt mit einer Tasse Sojamilch
  • Abendessen:
    ¾ Tasse gebratener Tofu mit 1 Tasse Gemüse
    1 Tasse brauner Reis
    Halb orange
  • Eine Banane, 1/2 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Sojamilch, eine halbe Tasse Apfelsaft oder Cracker mit 2 EL Erdnussbutter kann als Snack zwischen den Mahlzeiten in Betracht gezogen werden.
  • Tipps

    • Ihre vegane Ernährung fehlt tierischen Quellen von mehreren essentiellen Nährstoffe Ihren Körper richtig funktionieren muss und für Ihr Baby normal zu wachsen und sich zu entwickeln. Sie können die meisten oder alle dieser Nährstoffe ersetzen, indem Sie die Zufuhr von Pflanzenquellen erhöhen. Allerdings sind einige Nährstoffe wie Folsäure in unbedeutenden Mengen Pflanzen- diese können durch orale Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel ergänzt werden.
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